Si të ulni kolesterolin pa ilaçe

Nivelet e larta të kolesterolit mund të shkaktohen nga ngrënia e ushqimeve të përpunuara, mungesa e stërvitjes dhe predispozita gjenetike. Ju gjithashtu mund të jeni të predispozuar ndaj kolesterolit të lartë për shkak të moshës, racës, peshës dhe trashëgimisë.

Kolesteroli është një substancë dylli natyrale, e nevojshme për formimin e qelizave të shëndetshme, si dhe prodhimin e hormoneve dhe vitaminës D.

Mëlçia prodhon rreth 800 mg kolesterol në ditë (mendoni se një vezë e madhe përmban 187 mg). Të kesh shumë kolesterol në gjak mund të çojë në sëmundje të zemrës.

Ka ilaçe për uljen e kolesterolit. Por ka edhe ushqime dhe ndryshime në stilin e jetesës që mund të jenë gjithashtu efektive.

Mënyrat për të ulur kolesterolin në mënyrë natyrale

Ka ndryshime të thjeshta që mund të bëni për të ulur kolesterolin tuaj pa ilaçe, duke përfshirë:

Eliminoni yndyrnat nga dieta juaj

Vajrat dhe yndyrnat natyrore përbëhen nga acide yndyrore të pangopura, të pangopura dhe të ngopura.

Yndyrnat trans janë acide yndyrore të pangopura të krijuara gjatë hidrogjenizimit të pjesshëm të vajit vegjetal. Ndonjëherë renditet në etiketat e ushqimeve si vaj vegjetal pjesërisht i hidrogjenizuar. Margarina, biskotat e përpunuara, ëmbëlsirat dhe pastat shpesh përmbajnë yndyrna trans. Disa produkte shtazore, si mishi i viçit, gjithashtu përmbajnë sasi të vogla të yndyrave trans.

Përveç rritjes së niveleve të kolesterolit, yndyrnat kanë qenë të lidhura me:

-sëmundjet kardiovaskulare -kanceri

-i gjirit -kanceri i zorrës së trashë  -diabeti -obeziteti -periudha /gjatësia më e shkurtër e shtatzënisë

Kufizoni yndyrnat e ngopura

Ekspertët rekomandojnë të mos kaloni 5-6% të marrjes totale të kalorive ditore.

Yndyrnat e ngopura mund të rrisin kolesterolin LDL (të keq), duke ju vënë në rrezik më të lartë për sëmundje të zemrës. Yndyrnat e ngopura gjenden në nivele të larta në produktet e pjekura dhe ushqimet e skuqura.

Ato gjithashtu mund të gjenden natyrshëm në:

-mish viçi, qengji

-gjalp

-djathra dhe produkte te tjera qumeshti

Vajrat vegjetale si vaji i arrës gjithashtu përmbajnë yndyra të ngopura, por jo kolesterol.

Zgjidhni yndyrna të shëndetshme

Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura konsiderohen të shëndetshme. Ato janë një pjesë thelbësore e një diete të ekuilibruar. Ato mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit të dëmshëm në gjak, duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

Yndyrnat e pangopura mund të gjenden në ushqime dhe vajra me bazë bimore, të tilla si:

-arra

-avokado  -ullinj dhe vaj ulliri

– vaj kikiriku e susami

Hani ushqime të pasura me fibra

Ekspertët rekomandojnë të konsumoni 25 gram fibra në ditë si pjesë e një diete me 2000 kalori/ditë.

Fibra është një karbohidrate që gjendet në ushqimet bimore. Ka dy lloje:

1. Fibrat e tretshme ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes. Kështu ato kontribuojnë në rregullimin e sheqerit në gjak, duke ngadalësuar shpejtësinë e rritjes së sheqerit në gjak. Disa burime janë tërshëra, bishtajore, perime kryqëzuese (p.sh. brokoli) dhe fruta, si mollët dhe dardhat.
2. Fibrat e pazgjidhshme ndihmojnë në lëvizjen e ushqimit përmes sistemit tuaj të tretjes. Ato rrisin vëllimin e jashtëqitjes, gjë që normalizon lëvizjet e zorrëve. Ato gjenden në krundet e grurit, miellin e grurit të plotë, arra, bishtajore dhe perime si lulelakra, patatet, selino dhe kastravecat.

Kujdesuni për peshën e trupit tuaj

Çfarë dhe sa hamë ndikon në mënyrën se si trupi ynë përpunon kolesterolin. Një studim i publikuar në Gazetën e Shoqatës Amerikane të Zemrës tregoi se një dietë e pasur me arra uli LDL dhe rrit kolesterolin HDL.

Përveç kësaj, edhe humbja e vogël e peshës mund të ketë një efekt të rëndësishëm pozitiv në nivelet e kolesterolit.

Në një studim me 400 të rritur mbipeshë dhe obezë, të cilët morën pjesë në një program për humbje peshe nga viti 2003 deri në 2011, u zbulua se ata që humbën vetëm 5-10% të peshës së tyre përjetuan reduktime të ndjeshme të LDL, triglicerideve dhe kolesterolit total.

Ushtrimet fizike

Ekspertët rekomandojnë të bëni 150-300 minuta ushtrime të moderuara, ose 75-150 minuta ushtrime të forta aerobike në javë, ose një kombinim të të dyjave.

Aktiviteti fizik ka shumë përfitime, duke përfshirë uljen e kolesterolit. Megjithëse mekanizmat me të cilët ndodh kjo nuk janë plotësisht të qarta, ushtrimi duket se përmirëson aftësinë e muskujve për të përdorur lipide dhe yndyrna në vend të glukozës, e cila ul nivelet e lipideve.

Format e ushtrimeve aerobike:

-Ecje e shpejtë -Vrap

-Çiklizëm

Ndërsa të gjitha rekomandimet e mësipërme nuk janë në asnjë mënyrë një zëvendësim për këshillën e mjekut tuaj, të ngrënit më shëndetshëm, të menaxhoni peshën tuaj dhe të stërviteni mund të përmirësojnë shëndetin tuaj gjithsesi.